UVOD U ŽITARICE

Nomadska plemena uglavnom su živela od sakupljanja plodova samoniklog bilja, primitivnog uzgoja žitarica (divljeg pirinča, heljde, kukuruza, pšenice, ječma, ovsa i raži) i lova. U zrna žitarica priroda je spojila plod i semenku u jednu savršenu celinu. One sadrže mnogo hranljivih i lekovitih materija: belančevina, masti, ugljene hidrate, minerale i vitamine.

Fiziologija čovekovog organizma traži da sve supstance budu zastupljene u šemi ishrane (naročito po krvnim grupama), posebno žitarice u integralnom obliku. Žitarice su temelj piramidalne ishrane kao model zdravog načina života. One su osnovna hrana i glavni izvor ugljenih hidrata (većinom u obliku skroba oko 60-79%), visokovredni proteini (oko 7-16%). Kvinoa i pirinač sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina. Nezasićene masne kiseline se nalaze u hranljivom tkivu. Minerali su prvenstveno u spoljnom omotaču zrna (kalijum, kalcijum, gvožđe, magnezijum, cink), silicijumska kiselina.
Vitamini su uglavnom u spoljnom delu ljuske (B1, B2, B3, B5, B9 i E).

GRUPA ŽITARICE

Vrste i svojstva svih žitarica

Žitarice (Cerealiae) su osnova ljudske ishrane, one čoveka prate njegovim razvojem i uporedo kulturom ishrane. One su seme i plodovi, sjedinjeni u zrnu. U ishrani se koriste cela zrna, prerađevine i proizvodi pekarske industrije: hleb, peciva i testenine. Hranljivu vrednost i snagu zrna žitarica čine integralni oblik: klica, mekinja, brašno i manje vredni skrob.

U grupu Dozvoljene bezglutenske žitarice ubrajaju se: kukuruz (Zea mays), pirinač (Oryza sativa), divlji pirinač (Zizania plauspra, Z. aquatica), proso (Panicum milliaceum), heljda (Fagopyrum sagittaium), kinoa (Chenopodium quinoa), ragi, tef, tapioka i kineska šećerna trska.

U grupu Nedozvoljene glutenske žitarice ubrajaju se: pšenica (Triticum), ječam (Hordeum sativum), raž ili ovas (Secale cereale), zob (Avena sativa), njihove prerađevine i sve kombinacije jela sa njima.

Žitarice se zbog svojih osobina smatraju najzdravijom hranom, ali samo u neprerađenom (integralnom) obliku. Integralno zrno i prerađevine zadržavaju nenarušenu strukturu, veći deo hranljivih materija (ugljeni hidrati, belančevine, masti, minerali, vitamini) i zaštitne materije. Žitarice su glavni snabdevači ugljenim hidratima (većinom u obliku skroba oko 60-­79% zrna) i visoko­ vrednim proteinima (između 7­-16%). Nezasićene masne kiseline se nalaze u hranljivom tkivu, a ulje žitarica čini preko 7% zrna. Minerali se prvenstveno nalaze u spoljnom sloju omotača zrna (kalijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe, cink, silicijumska kiselina). Vitamini se nalaze uglavnom u spoljnom omotaču zrna (najvažniji su vitamini B­ grupe: B1, B2, B3, B5, B9 i vitamin E). Spoljni omotač daje preko 12% dijetalnih vlakana zrna. Žitarice u ishrani treba da čine oko 30% dnevnog energetskog unosa.

Delovi i opšti sastav zrna žitarica

a) Perikarp, mekinja, spoljna opna zrna (sadrži glavne sastojke: celulozu i fitinsku kiselinu koja značajno umanjuje apsorpciju minerala cinka, kalcijuma, magnezijuma i gvožđa), pri preradi se odbacuje jer nema značaja u ishrani;

b) Aleuronski sloj, vrlo tanak, nalazi se odmah ispod perikarpa, obmotava endosperm, daje boju zrnu (sadrži: biološki vredne proteine, nikotinsku kiselinu, razne mineralne soli i većinu vitamina grupe B).

c) Endosperm, osnovni sloj koji čini 85% zrna. Središnji deo endosperma je izvor skroba i proteina. Spoljašnji deo endosperma još sadrži gvožđe i nikotinsku kiselinu;

d) Klica, čini 3% zrna, sadrži ulje bogato esencijalnim aminokiselinama u kojem su koncentrisani rastvorljivi vitamini: B, E, D i K, gvožđe i nikotinska kiselina, kao i drugi minerali u veoma malim količinama;

e) Skutelum, sloj koji umotava klicu i odvaja je od endosperma (sadrži: više od 60% vitamina tiamina od celokupne količine prisutnog tiamina u zrnu).

Integralni i obogaćeni proizvodi

Samo celovita (integralna) zrna žitarica imaju blagotvorno hranljivu, zaštitnu, lekovitu i dijetsku vrednost. Proizvodi od celog (integralnog) zrelog zrna žitarica: pirinča, heljde, kukuruza i drugih dozvoljenih, pojedinačno i u kombinaciji, manje su narušena i zadržavaju sva hranljiva i zaštitna svojstva. I pahuljice od žitarica sadrže klicu. Žitarice potpuno sagorevaju u organizmu, ne stvaraju nusprodukte i ne zagađuju organizam. Osim integralnih proizvoda od jedne ili više vrsta žitarica, mlinska industrija je stvorila širok asortiman proizvoda na bazi žitarica u integralnom obliku sa obogaćenim dozvoljenim dodacima. Integralne žitarice i proizvodi, pored povrća i voća, čine osnov zdrave ishrane.

Dijetalna vlakna

Žitarice, pored hranljive imaju i nezamenljivu dijetetsku vrednost koja se ogledaju u dijetalnim vlaknima. Ova vlakna (balastne materije) su nesvarljiv (ili delimično svarljiv) deo ugljenih hidrata. Najvećim delom se sastoje od raznih složenih ugljenohidratnih molekula, koja se nalaze u zidovima ćelija raznih biljaka.

Vrste vlakana

> celuloza i hemiceluloza – zrnaste žitarice, integralno brašno, mekinje (pšenica, raž, ječam, kupus, boranija, zeleni grašak, kelj, bundeva, prokelj, itd),
> lignin – pšenične mekinje, ovsene i kukuruzne pahuljice, prezrelo korenasto povrće, patlidžan, boranija, jagoda rotkvica, kruška,
> pektin – jabuke, citrusi, šargarepa, karfiol, kupus, suvi grašak, boranij, krompir, pasulj, sočivo,
> kutin – ljuske raznih vrsta voća,
> tanin – obojene biljne namirnice,
> gumi arabikum.

Odgovarajući dnevni unos biljnih vlakana iznosi oko 40 g. Važno je kombinovati razne vrste povrća i voća, žitarica, salata, vodeći računa o kalorijskoj vrednosti.

Rastvorljiva vlakna efikasno smanjuju apsorpciju neutralnih masti (triglicerida) i holesterola, vezuju žučne kiseline i usporavaju apsorpciju šećera iz creva.

Uloga vlakana je višenamenska, i to:
­
- bubre u želucu (povećavaju volumen obroka, stvarajući osećaj sitosti;
­- regulišu peristaltiku creva; i
- brzinu apsopcije ugljenih hidrata i holesterola.

Sezonska ishrana kroz godišnje doba

Prirodna ishrana u različito godišnje doba (proleće, leto, jesen, zima) se značajno razlikuje. U svako godišnje doba, treba da budu maksimalno zastupljene namirnice koje dospevaju u to doba, naročito na lokalitetu gde živimo. Neprilagođavanje namirnica remeti naš biološki ritam organizma i mogućnost prilagođavanja uslovima života.
Svaka namirnica određene sezone poseduje karakterističnu energiju i njenom konzumacijom usklađujemo potrebe našeg organizma.
Sezonska ishrana je samo uslovljena godišnjim dobima i ličnim potrebama svakog pojedinca.

SKLAD ŽITARICA I TELESNIH ORGANA sa godišnjim dobima

Godišnje doba Dozvoljene žitarice Telesni organi
Proleće Pirinač Pluća,
debelo crevo
Leto Kukuruz,
pirinač
Srce,
tanko crevo
Miholjsko (kasno) leto Proso,
pirinač
Želudac, slezina,
pankreas
Jesen Pirinač Pluća,
debelo crevo
Zima Pirinač,
heljda
Bubrezi,
mokračna bešika

Ovakav način i sklad ishrane sa godišnjim dobima omogućava prilagođavanje organizma sezonskim promenama i on se naziva slobodna ishrana.